Mengenal Istilah Pace dalam Lari, Begini Manfaat dan Cara Melakukannya

WARTASULUH.COM- Bagi pecinta olahraga lari, istilah pace sering kali muncul dalam percakapan komunitas, grup pelari, hingga aplikasi pencatat aktivitas olahraga seperti Strava, Garmin Connect, atau Nike Run Club.

Namun, tidak semua pelari, terutama yang masih pemula, memahami apa sebenarnya arti dari istilah ini. Padahal, mengetahui dan menguasai pace sangatlah penting.

Pace bukan hanya sekadar angka di layar jam tangan pintar, melainkan alat ukur untuk mengontrol kecepatan, mengatur strategi, hingga melacak progres latihan dari waktu ke waktu.

Dilansir dari laman Sport Tracks, berikut penjelasan mengenai apa itu pace, manfaat, serta cara memaksimalkannya.

Apa Itu Pace dalam Lari?

Pace adalah ukuran kecepatan lari yang menyatakan waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak satu kilometer atau satu mil. Sederhananya, pace merupakan rata-rata waktu yang diperlukan saat menempuh jarak tertentu.

Pada dasarnya, pace dalam lari adalah metrik untuk mengukur performa dengan satuan waktu per kilometer. Misalnya, ketika seseorang berlari dengan pace 4, artinya mereka berhasil menyelesaikan 1 kilometer dalam waktu 4 menit.

Semakin rendah angka pace, maka semakin cepat pula laju berlari. Oleh karena itu, memahami dan mengendalikan pace menjadi kunci penting untuk meningkatkan performa, menjaga stamina, sekaligus mencapai target lari tertentu.

Manfaat Mengetahui dan Mengelola Pace

Mengendalikan pace dengan baik memberikan dampak yang signifikan bagi tubuh dan mental. Beberapa manfaat utama di antaranya:

- Meningkatkan kapasitas aerobik tubuh sehingga tubuh lebih efisien memanfaatkan oksigen.
- Membantu pembakaran lemak secara optimal, terutama saat berlari jarak menengah hingga jauh.
- Mencegah overtraining dan cedera karena intensitas lari bisa lebih terukur.
- Melacak kemajuan dari waktu ke waktu dengan data yang lebih konsisten.
- Menetapkan tujuan yang lebih spesifik sesuai target, misalnya menurunkan pace dari 7:00/km menjadi 6:00/km.
- Mengurangi risiko kelelahan berlebihan dengan menjaga ritme yang stabil.

Contohnya, seorang pelari dengan pace 5:00/km berarti membutuhkan waktu 5 menit untuk menempuh setiap 1 kilometer. Data ini dapat digunakan sebagai pedoman untuk menjaga agar tidak terlalu cepat di awal lomba, mengatur strategi maraton, atau meningkatkan konsistensi latihan.

Cara Mengukur dan Memantau Pace

Ada berbagai cara untuk mengetahui pace, mulai dari cara sederhana hingga memanfaatkan teknologi modern:

- Memperhatikan sinyal tubuh seperti napas, detak jantung, dan kenyamanan saat berlari.
- Menggunakan treadmill untuk menjaga kecepatan tetap stabil dalam latihan indoor.
- Mengandalkan perangkat GPS atau aplikasi olahraga seperti Strava, Nike Run Club, dan Garmin Connect yang mampu merekam data pace secara real-time.

Bahkan, perangkat seperti Garmin Forerunner 965 dirancang khusus untuk memantau pace dengan presisi tinggi, menjadikannya favorit para pelari profesional maupun amatir.

Strategi Mengoptimalkan Pace Saat Berlari

Untuk memaksimalkan performa lari, pelari perlu menerapkan beberapa strategi dalam mengelola pace, di antaranya:

- Memulai dengan pace yang nyaman, lalu tingkatkan bertahap sesuai kemampuan tubuh.
- Menggunakan teknik pernapasan yang efisien agar tubuh tidak cepat lelah.
- Fokus pada ritme dan konsistensi langkah.
- Melakukan latihan interval untuk melatih kecepatan dan daya tahan.
- Menjaga konsistensi latihan serta memberikan waktu istirahat yang cukup agar tubuh pulih.

Kesalahan Umum dalam Mengelola Pace

Meski terlihat sederhana, banyak pelari yang masih melakukan kesalahan dalam mengatur pace, seperti:

- Memulai lari dengan terlalu cepat sehingga cepat kehabisan energi.
- Mengabaikan faktor cuaca panas atau medan berat yang memengaruhi performa.
- Tidak memiliki strategi pace yang jelas untuk jarak tertentu.
- Mengabaikan sinyal tubuh seperti detak jantung yang terlalu tinggi.
- Tidak mencatat perkembangan pace dari waktu ke waktu.

Dengan menghindari kesalahan-kesalahan tersebut, pelari dapat berlari lebih nyaman, terukur, dan aman.

Pace adalah salah satu elemen terpenting dalam olahraga lari karena berfungsi sebagai tolok ukur untuk mengukur kemampuan, mengatur strategi, sekaligus memantau perkembangan latihan.